När vi blir äldre försvagas våra muskler. Skelettet blir skörare och vår hållning försämras vilket kan leda till värk och stelhet. Vi tipsar om enkla övningar för hela kroppen, och det bästa av allt – 5 övningar kan räcka!
Det är ingen nyhet att vi alla mår bra av träning och rörelse överlag, men ju äldre vi blir desto mer känns konsekvenserna för om vi låter bli. Att träna hjälper inte bara till att stärka upp din kropp, träning hjälper även mot ångest, bidrar till bättre sömn och stabiliserar ditt blodsocker. Här är enkla övningar för olika muskelgrupper, perfekt där du är ute efter ett snabbt träningspass.
Viktiga muskelgrupper att träna i klimakteriet:
1. Sätesmusklerna
Sätesmusklerna är avgörande för din hållning och stabilitet i ländryggen och i bäckenet och för att öka din rörlighet i vardagen och undvika värk. När östrogenet sjunker tappar dessutom många styrka här.
2. Framsida och baksida lår
Dina lårmuskler är viktiga för att stabilisera dina knän, hålla igång ämnesomsättningen och för att gå i trappor och springa. Att stärka upp benen är en investering för framtiden.
3. Ryggen
Våra ryggar tenderar att få framåtroterade axlar och sämre hållning ju äldre vi blir. Det blir inte heller bättre om vi är stillasittande och jobbar framför en dator så det är viktigt att sträcka ut ryggen ibland. Det räcker att bara låta sträcka ut armarna över huvudet eller bakom ryggen för att känna att man balanserar upp framåtrörelsen. För långsiktig effekt behöver dock ryggen stärkas upp ordentligt. Att ha en stark rygg påverkar hållningen och hjälper mot spänningar. Att förebygga ryggproblem är definitivt något du kommer tacka dig själv för i framtiden, för när man väl får problem kan det vara svårt att bli av med dem.
4. Bålen
En stark core är en viktig grund för att minska skaderisken när du tränar. Den skyddar din ryggrad och stöttar din bäckenbotten.
5. Armar & axlar
Att behålla styrkan i överkroppen är viktigt för att kunna lyfta, bära och ha en aktiv vardag. Det förebygger också axelproblem. Just armar är faktiskt ganska tacksamt att träna just när man blir äldre eftersom musklerna i armarna ofta svarar bra.
Fem övningar för hela kroppen
Så nu till själva träningen! Om du vill träna så snabbt som möjligt men ändå hinna med alla muskelgrupperna så räcker de här övningarna långt. Anpassa vikten så att du klarar 8-12 repetitioner under 3-4 omgångar med en kort paus emellan.
1. Knäböj
Det här är en av de mest klassiska övningarna som du kan göra precis överallt! Den går dock att variera på flera olika sätt. Addera vikter i valfri vikt, lägg till ett hopp, stanna nere i böjd position och pulsa upp och ner i små rörelser. Här tränar du både säte, lår och core.
2. Höftlyft
Höftlyft är en perfekt övning för att träna baksida lår och rumpa och hjäper till för inte belasta ryggen och för att förbättra din hållning. På gymmet kan du göra detta med en stång men hemma går det lika bra på en matta. Lägg gärna till en vikt på höften för att öka motståendet och öka successivt ju starkare du blir.
3. Rodd (med hantlar, band eller maskin)
Rodd går att göra på en mängd olika sätt men bygger på samma princip – du håller armarna framför kroppen och drar dem bakåt och aktiverar då ryggen, axlarna och armarna. Perfekt övning för både din överkropp och hållning.
4. Press (armhävning, bröstpress eller axelpress)
Till skillnad från rodden så trycker du här istället händerna ut från kroppen medan du står i planka eller ligger på magen. Enklaste sättet är klassiska armhävningar men du kan även göra det med hantlar eller på en maskin för att träna upp styrkan i både bröstet, axlarna och tricepsen.
5. Plankan
Djup bålstabilitet är nyckeln till din hållning och skyddar även din rygg. För att nå de djupare musklerna är plankan oslagbar för att stärka upp din core och höftstabilitet. Kom ihåg att inte svanka utan försök hålla överkroppen rak, det hjälper att spänna magen och tänka att du drar upp ett blixtlås på ett par tajta jeans. Testa även att använda ett maghjul som tar plankan till nästa nivå, gör övningen långsamt för att inte tappa tekniken, ryggen ska vara rak.
Källor:
