Innehållet är baserat på de senaste rekommendationerna från Nordiska Näringsrekommendationerna (NNR 2023) samt forskning kring kost under klimakteriet.

FAQ: Allt om proteinfebern – hur mycket behöver du egentligen?

Det råder just nu en rejäl proteinfeber! Plötsligt är protein på allas läppar, och i takt med det pumpas det ut nya produkter på marknaden. Det var inte länge sedan vi på redaktionen fick ett pressmeddelande om ”Protevin” – true story.

Men hur mycket behöver man egentligen, och vad är bäst? Vi reder ut de vanligaste frågorna.

Hur mycket protein behöver jag äta per dag?

För en kvinna i klimakteriet (med en vikt på ca 70 kg) rekommenderas ett dagligt intag på cirka 105 gram protein. Det motsvarar ungefär 1,5 gram protein per kilo kroppsvikt. Ett enkelt tips är att sikta på drygt 30 gram protein per huvudmål: frukost, lunch och middag.

I vilken mat finns det mest protein?

• Från djurriket: Viltkött, nötkött, kyckling, kalkon, räkor samt feta fiskar som lax och tonfisk är utmärkta proteinkällor. Även parmesan och andra lagrade, feta ostar är riktiga proteinbomber.

• Från växtriket: Jordnötssmör, hampafrön, pumpakärnor, sojabönor, linser och nötter.

Tips! Ett vanligt frukostägg innehåller cirka 7 gram protein.

Hur får jag i mig protein om jag inte äter kött?

Många mejeriprodukter som kvarg, skyr och grekisk yoghurt är naturligt rika på protein. Äter du helt växtbaserat är linser, bönor, frön och nötter dina bästa vänner. Du kan även komplettera din kost med ett vegetariskt proteinpulver gjort på till exempel ärtor, havre eller ris.

Vad är vassleprotein (whey)?

Vassleprotein är ett populärt proteinpulver tillverkat av mjölk. Många som undviker kött men äter mjölkprodukter använder gärna detta. Vassle har en komplett aminosyraprofil, tas upp snabbt och är perfekt för återhämtning efter träning då det främjar muskeluppbyggnad och förhindrar muskelnedbrytning.

Vad är skillnaden på vanligt proteinpulver och ”Isolat”?

Det beror på vad du är ute efter, men isolat är ett högfiltrerat och extremt rent proteinpulver som ofta innehåller över 90 % protein. Här har man filtrerat bort nästan allt fett, alla kolhydrater och det mesta av laktosen (vilket gör att det ofta passar laktosintoleranta). Eftersom det är en mer avancerad reningsprocess kostar isolat vanligtvis lite mer.

Hur mycket proteinpulver ska man ha i en smoothie?

En skopa proteinpulver ger ungefär 25–35 gram rent protein och är ett perfekt och smidigt sätt som boosta din frukost- eller mellanmålssmoothie på.

Finns det ”dåligt” proteinpulver? Vad ska man akta sig för?

Ett proteinpulver med lägre kvalitet kännetecknas främst av att det har en ofullständig aminosyraprofil. Det betyder att det saknar en eller flera av de livsnödvändiga (essentiella) aminosyror som kroppen inte kan tillverka själv, vilket gör att kroppen inte kan utnyttja proteinet optimalt för muskeluppbyggnad.

Vad händer om man äter för lite protein?

Om du får i dig för lite protein kan kroppens muskelmassa brytas ner i snabbare takt, eftersom kroppen tvingas ta aminosyror från musklerna för att få energi. Detta är extra viktigt att motverka i klimakteriet då vi naturligt tappar muskelmassa. Proteinbrist kan i längden leda till:

• Muskelsvaghet och trötthet

• Försämrad återhämtning efter träning

• Sämre immunförsvar

• Håravfall och sköra naglar

Hur mycket protein är för mycket?

För en frisk person är det inte farligt att äta mycket protein, men att ligga uppe på 2–3 gram per kilo kroppsvikt är oftast helt onödigt. Det ger ingen extra skjuts till muskeluppbyggnaden. Om du dessutom får allt ditt protein från kött och fisk kan ett extremt högt intag diskuteras ur ett hållbarhets- och miljöperspektiv. Att sikta på runt 1,5 gram per kilo kroppsvikt räcker gott och väl!

Är färdiga proteinshakes och proteinbars verkligen nyttiga?

Det korta svaret är oftast nej. Även om det är ett smidigt sätt att få i sig protein på språng, innehåller många av de färdiga produkterna på marknaden stora mängder dolt socker, palmolja eller artificiella sötningsmedel. Men det finns undantag! Vill du ha tips på en riktigt bra och clean proteinbar kan vi varmt rekommendera The No Bar.

Källor:

• Livsmedelsverket & NNR 2023 (Nordiska Näringsrekommendationerna): Riktlinjer för proteinintag. Fastställer att vuxna behöver ett basintag på 0,83 g protein per kilo kroppsvikt, men att rekommendationen höjs till 1,2–1,5 g per kilo kroppsvikt för äldre och personer som behöver motverka naturlig förlust av muskelmassa.

• Livsmedelsverkets livsmedelsdatabas: Officiella näringsvärdesberäkningar för svenska livsmedel (bland annat näringsinnehåll för ägg, mejeriprodukter, baljväxter, kött och fisk).

• Mayo Clinic (Women’s Health): Protein needs after menopause. Medicinska studier som visar att kvinnor efter klimakteriet drabbas av en snabbare naturlig muskelnedbrytning (sarkopeni) till följd av sjunkande östrogennivåer, vilket motiverar ett högre och mer jämnt fördelat proteinintag under dygnet (cirka 25–30 g per måltid för optimal proteinsyntes).

• MDPI Journal – Nutrients: Protein Intake in Older Women and its Effects on Muscle Mass. Vetenskapliga studier som belyser vikten av fullständiga aminosyror (komplett aminosyraprofil) för att bibehålla styrka, bentäthet och immunförsvar hos kvinnor i och efter medelåldern.

• The European Menopause and Andropause Society (EMAS): Kliniska råd kring kost och livsstil under klimakteriet för att bevara metabol hälsa och muskelmassa.