100 gram protein per dag? Varsågod, här kommer menyn!
Det är många som kämpar med att få i sig tillräckligt med protein. Kvinnor i klimakteriet rekommenderas ett högre intag av protein då det motverkar förlust av muskelmassa och stöttar ämnesomsättningen. Men hur ska man få i sig allt detta protein? Vi tipsar vad du kan äta för att nå ditt proteinmål.
En rekommendation när det kommer till protein under klimakteriet är cirka 1,5 gram protein per kilo kroppsvikt. Så om du väger 70 kilo är 105 gram protein per dag ett rekommenderat intag. Generella riktlinjer från Livsmedelsverket är 0,83 g/kilo protein men under klimakteriet gör du rätt i att äta lite extra. Att få i sig över 100 gram protein på en dag är dock inte så lätt som det låter. Vi har därför satt ihop ett litet förslag på vad du kan äta under en dag för att boosta proteinintaget.
Protein är som kroppens byggstenar och viktigt för mättnadskänslan, ett stabilt blodsocker och minskar risken att tappa muskelmassa när östrogennivårerna i kroppen sjunker. En bra tumregel är få till 30 gram per måltid. Då skulle en daglig meny kunna se ut ungefär såhär:
30 g protein-frukost:
2 ägg: gör en äggröra eller omelett = ca 15 g protein
2 skivor kalkon = 5 g protein
2 dl kvarg eller grekisk yoghurt med bär och frukt: ca 20 g protein
30 g protein-lunch
150 g kycklingfilé = ca 35 g protein
1 dl keso = ca 12 gram protein
1/2 dl quinoa
Mixad sallad och grönsaker
Mellanmål: Proteinsmoothie
1 dl yoghurt
1 skopa proteinpulver med vaniljsmak = ca 35 g protein
1 banan
1 dl frysta bär
1 cm ingefära
1-2 dl vatten
2 msk pumpafrön
30 g protein-middag
150 g laxfile = ca 30-35 gram protein
Ugnsrostade grönsaker
Sås på grekisk yoghurt, citronzest, citronjuice, pepparrot och dill.
