Stretcha under klimakteriet – därför är det viktigt för rörlighet och välmående
Under klimakteriet är det vanligt att man plötsligt känner sig lite stelare, får ont på nya ställen, sover sämre, blir mer stresskänsliga eller märker att återhämtningen tar längre tid än förr. Det är då lätt att tro att man ska träna mer men det så finns det något som ofta gör ännu större skillnad utan att slita på kroppen och det är att stretcha.
Stretching handlar inte bara om att bli vig. Under klimakteriet kan det bli ett av de mest effektiva sätten att stötta kroppen genom hormonförändringar, minska stress och öka välbefinnandet – både fysiskt och mentalt. Det är även ett bra sätt
Minskar stelhet när östrogenet sjunker
När östrogennivåerna minskar påverkas kroppen på flera sätt – bland annat kan leder, bindväv och muskler upplevas torrare eller mindre elastiska. Många beskriver en ny sorts “morgonstelhet”, särskilt i höfter, rygg och nacke.
Stretch hjälper genom att öka rörlighet i leder och mjuka upp muskler, förbättra cirkulationen i vävnaden och minska spänningar (när kroppen spänner sig utan att man tänker på det).
Under klimakteriet är det vanligt att få ont i ryggen, mer spända axlar och problem med höfterna. Stretch fungerar ofta som en slags kroppslig återställning – särskilt om du sitter mycket, stressar mer eller sover sämre. Det är också ett bra komplement om du tränar styrka, promenerar eller springer, eftersom stretching kan hjälpa musklerna att släppa på onödig spänning efter belastning.
Lugna nervsystemet
Klimakteriet påverkar inte bara hormoner, utan också stressystemet. Många upplever att de blir mer lättstressade, får hjärtklappning, oro i kroppen eller kortare “stubin”. Stretch, särskilt lugn stretching som påminner om yin yoga, kan hjälpa kroppen att sänka stressnivåerna, aktivera parasympatiska nervsystemet och minska känslan av att vara på helspänn.
Sömnbesvär
Många upplever att sömnen påverkas negativt under klimakteriet. Vallningar, uppvaknanden och stress är vanliga orsaker – men även stelhet och spänning i kroppen kan bidra.
En kort stretchrutin på kvällen kan minska fysisk rastlöshet, hjälpa kroppen att varva ner och göra att du somnar mjukare och lättare.
5–15 minuter räcker, det behöver inte vara mer för att ge effekt. Att ligga på rygg med benen upp mot väggen , på rygg med fötterna ihop och knäna ut i “reclined butterfly pose” och sen lägga ena benet över det andra i “supine twist” räcker och får dig samtidigt att komma ner i varv.
Stärker hållning och rörlighet
När hormoner förändras och muskelmassa kan minska med åldern, är det vanligt att man känner sig mindre “upprätt” i kroppen. Många får mer framåtroterande axlar, stelare bröstrygg och kortare framsida (höftböjare).
Stretching, särskilt för bröst, höftböjare och baksida lår, kan förbättra din kroppshållning, göra andningen djupare och ge en friare och rörligare känsla i kroppen.
Lugn träning
En av de största fördelarna med stretching under klimakteriet är att det är låg tröskel och du behöver inte alls gå på dyra yogapass eller pressa dig själv i omöjliga poser. Du kan stretcha när du kollar på tv, läser eller svarar på mail. Det är ett enkelt sätt att komma i kontakt med kroppen i vardagen och tröskeln blir så låg som du gör det.
Hur ska man stretcha i klimakteriet?
Här är de viktigaste principerna:
– Stretcha ofta, hellre lite än sällan och mycket. 5–10 minuter om dagen gör mer än 45 minuter en gång i veckan.
– Undvik att pressa in i smärta stretch ska kännas, men inte göra ont. Smärta gör kroppen mer spänd.
– Längre tid i mjuka positioner funkar ofta bäst. Testa 60–120 sek per position om det känns bra.
– Fokusera på nyckelområdena: Höfter (säte, insida lår, höftböjare), nacke/axlar och rygg.
