Hormonerna styr mer än du tror
Att plötsligt känna att kroppen förändras trots att du lever som du alltid har gjort är en vanlig känsla under klimakteriet. Vikten smyger sig på, musklerna känns svagare och energinivån är inte vad den tidigare varit. Men vad är det egentligen som händer i kroppen – och hur kan du hjälpa dig själv att må så bra som möjligt genom förändringen?
Under klimakteriet minskar produktionen av östrogen och progesteron, vilket påverkar flera viktiga processer i kroppen. En av de mest märkbara är att ämnesomsättningen saktar ner. Kroppen förbränner färre kalorier i vila, och det blir lättare att lägga på sig fett – särskilt runt magen.
Parallellt minskar också kroppens muskelmassa, ett fenomen som kallas sarkopeni. Eftersom muskler förbrukar mer energi än fett, leder den minskade muskelmassan i sig till en mer långsam förbränning. Detta skapar en ond cirkel där både styrka, uthållighet och ämnesomsättning påverkas negativt.
Så kan du stötta din kropp genom förändringen:
Prioritera styrketräning:
Styrketräning är en av de mest effektiva metoderna för att bromsa muskelförlust och hålla ämnesomsättningen igång. Du behöver inte lyfta tungt på gymmet – kroppsviktsövningar, gummiband och lättare vikter fungerar utmärkt. Sikta på att träna 2–3 gånger i veckan för bästa effekt.
Öka vardagsrörelsen:
Alla rörelser räknas. Promenader, cykling och att ta trapporna istället för hissen hjälper till att hålla kroppen aktiv och energiförbrukningen uppe.
Anpassa kosten:
När kroppens behov förändras behöver även kosten justeras. Fokusera på proteinrik mat för att bevara musklerna och ge kroppen byggstenarna den behöver. Satsa på hälsosamma fetter och fiberrika kolhydrater som stabiliserar blodsockret och ger långvarig energi.
Prioritera sömn och stresshantering:
Brist på sömn och höga stressnivåer påverkar både hormonbalansen och vikten negativt. Hormonet kortisol, som frisätts vid stress, kan bidra till ökat bukfett. Meditation, yoga och regelbundna rutiner kan hjälpa till att hålla stressen i schack.
Kom ihåg – förändring är inte ett misslyckande
Kroppen genomgår en naturlig fas, och det handlar inte om att “bekämpa” förändringarna, utan om att hitta nya sätt att ta hand om sig själv. Med medvetna val kan du både bromsa den negativa spiralen och hitta en ny balans som får dig att känna dig stark, energisk och bekväm i din kropp – precis som du är.
Så håller du igång ämnesomsättningen och bevarar musklerna:
Lyft vikter – tungt eller lätt:
Styrketräning 2–3 gånger i veckan bromsar muskelförlust och ökar ämnesomsättningen.
Få in mer rörelse i vardagen:
Ta trapporna, gå promenader och stå upp mer under dagen.
Ät tillräckligt med protein:
Sikta på 1,5 gram protein per kilo kroppsvikt dagligen för att bevara musklerna.
Fokusera på sömnkvalitet:
7–8 timmars sömn per natt hjälper till att reglera hormoner som påverkar vikt och muskeltillväxt.
Hantera stressen:
Regelbunden meditation, djupandning eller yoga kan sänka kortisolnivåerna och minska bukfett.
Var snäll mot dig själv
Försök vara accepterande och förlåtande mot dig själv. Allt är i ständig förändring och det viktigaste är att du mår bra mentalt, allt annat är sekundärt.
